Tabata Hardlopen – Meer variatie in je looptraining

Wat is Tabata hardlopen?

Bij Tabata hardlopen gebruik je de bekende 20/10-verdeling: 20 seconden intensieve inspanning, gevolgd door 10 seconden herstel. Dit herhaal je acht keer, waardoor een blok vier minuten duurt.

De oorspronkelijke Tabata-methode was gebaseerd op zeer intensieve inspanning in een gecontroleerde trainingsomgeving. Een 20/10-looptraining is dus niet automatisch hetzelfde als het oorspronkelijke protocol.

Bij hardlopen kunnen 10 seconden herstel erg kort zijn, vooral bij hoge snelheid. Daarom is een 20/10-schema niet voor iedere hardloper geschikt. Lopers die nog weinig ervaring hebben met intervallen kunnen beter beginnen met langere herstelperiodes.

3 intervalschema's voor hardlopers

Gebruik deze schema's als voorbeelden. Loop op een tempo dat bij je ervaring past en zorg voor voldoende herstel.

De voorbeelden zijn geen persoonlijke trainingsschema's. Verleng je rustperiode wanneer je onvoldoende herstelt. Een intensieve 20/10-training is vooral geschikt voor lopers met een goede trainingsbasis.

Voorbeeld: 4 minuten hardlopen in Tabata-stijl

Heb je al ervaring met intensieve hardloopintervallen? Dan kun je een kort 20/10-blok proberen op een veilig en overzichtelijk terrein.

1. Begin met een rustige warming-up van ongeveer 10 tot 15 minuten.
2. Voer 20 seconden een stevige, gecontroleerde versnelling uit.
3. Neem 10 seconden herstel door rustig te dribbelen of te wandelen.
4. Herhaal dit tot je acht intervallen hebt voltooid, mits je techniek en controle behouden blijven.
5. Sluit af met rustig uitlopen.

Een blok van acht keer 20 seconden en 10 seconden duurt vier minuten, exclusief warming-up en cooling-down. Je hoeft hierbij niet maximaal te sprinten. Kies een inspanning die past bij je conditie en looptechniek.

Tabata hardlopen voor beginners

Begin je net met hardlopen? Dan hoef je niet meteen een intensief 20/10-schema te gebruiken.

Een toegankelijkere aanpak is bijvoorbeeld één minuut rustig joggen, gevolgd door één minuut wandelen. Herhaal dit enkele keren en bouw de belasting geleidelijk op.

Met onze gratis interval timer kun je zelf de tijdsverdeling instellen.

Begin liever met een training die je comfortabel kunt uitvoeren dan met een intensief schema waarbij je snel over je grenzen gaat.

Moet je sprinten tijdens Tabata hardlopen?

Nee. Hoewel het oorspronkelijke Tabata-protocol zeer intensieve inspanning gebruikt, is maximaal sprinten niet noodzakelijk om met een intervaltimer te trainen.

Voor veel recreatieve hardlopers kan een gecontroleerde versnelling een betere keuze zijn dan een maximale sprint.

Maximale sprints vragen veel van spieren, pezen en looptechniek. Vooral wanneer je er weinig ervaring mee hebt, is geleidelijke opbouw belangrijk.

Je kunt de Tabata.nl-timer dus ook gebruiken voor gewone hardloopintervallen of een minder intensieve conditietraining.

Hoe gebruik je de timer tijdens het hardlopen?

Open Tabata.nl op je telefoon voordat je begint en stel je werk- en rusttijden in. Controleer het volume en de geluidssignalen.

Start de training op een veilige plek en gebruik de geluidssignalen om de intervallen te volgen. Bedien de telefoon niet terwijl je op snelheid loopt.

Houd er rekening mee dat sommige mobiele browsers de timer of geluiden kunnen beperken wanneer het scherm wordt vergrendeld of de app naar de achtergrond gaat.

Wil je volledig handsfree hardlopen? Controleer dan vooraf of de timer met jouw telefoon en instellingen betrouwbaar hoorbaar blijft. Een sporthorloge met intervalfunctie kan voor buitenlopen praktischer zijn.

Waarom intervaltraining bij hardlopen?

Intervaltraining maakt het mogelijk om perioden met een hoger tempo af te wisselen met herstel. Zo kun je variatie aanbrengen in de belasting van je looptraining.

Afhankelijk van de duur, intensiteit en trainingsopbouw kunnen hardloopintervallen helpen bij de ontwikkeling van conditie en snelheid.

Dat betekent niet dat iedere training intensief moet zijn. Rustige duurlopen, voldoende herstel en geleidelijke opbouw blijven belangrijke onderdelen van een gevarieerd loopschema.

Meer intervaltraining op Tabata.nl

Wil je intervaltraining afwisselen met oefeningen voor kracht en conditie? Bekijk dan onze Tabata workouts van 4, 8 en 12 minuten .

Met de 20 Tabata oefeningen en workoutbuilder kun je bovendien zelf een training samenstellen.

Voor intensieve intervallen kun je ook onze HIIT Timer Online gebruiken.

Veelgestelde vragen over Tabata hardlopen

Wat is Tabata hardlopen?

Het is een vorm van intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld 20 seconden sneller loopt en 10 seconden herstelt. Dit herhaal je meerdere keren.

Is Tabata hardlopen geschikt voor beginners?

Een intensieve 20/10-training is meestal niet de beste start voor beginnende hardlopers. Begin liever met rustigere loop-wandelintervallen en langere herstelperiodes.

Hoeveel minuten duurt Tabata hardlopen?

Een klassiek 20/10-blok van acht intervallen duurt vier minuten. Warming-up en cooling-down komen daar nog bij.

Kan ik andere hardloopintervallen instellen?

Ja. Je kunt zelf werk- en rusttijden instellen, bijvoorbeeld 30/30 of 60/60.

Is de hardlooptimer gratis?

Ja. Je kunt de online timer van Tabata.nl gratis gebruiken zonder account of abonnement.

Klaar voor je volgende loopinterval?

Stel je intervaltijden in, controleer het geluid en maak je hardlooptraining afwisselender met Tabata.nl.