GRATIS OEFENINGENBIBLIOTHEEK
20 Tabata oefeningen voor thuis en sportschool
Op zoek naar goede Tabata oefeningen? Hieronder ontdek je 20 bewegingen voor je benen, billen, buikspieren, conditie en bovenlichaam. Combineer ze tot een workout die past bij jouw niveau.
Je hebt voor de meeste oefeningen geen apparatuur nodig. Gebruik onze gratis Tabata timer om je werk- en rustmomenten automatisch bij te houden.
1. Tabata oefeningen voor benen en billen
Deze oefeningen richten zich op je bovenbenen, bilspieren en stabiliteit. Begin rustig en kies een bewegingsuitslag die je goed kunt controleren.
01 · Squats
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen en kom weer omhoog.
Niveau: beginner02 · Reverse lunges
Stap met één been achteruit, buig beide knieën gecontroleerd en keer terug. Wissel links en rechts af.
Niveau: gemiddeld03 · Glute bridges
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Til je heupen op, span je billen aan en zak rustig terug.
Niveau: beginner04 · Alternating side lunges
Stap zijwaarts en buig het uitstappende been. Houd je andere been langer en duw jezelf terug naar het midden.
Niveau: gemiddeld05 · Calf raises
Sta rechtop en kom rustig omhoog op je tenen. Laat je hielen daarna gecontroleerd zakken.
Niveau: beginner2. Tabata oefeningen voor conditie
Deze cardio-oefeningen zorgen voor veel beweging in korte tijd. Verhoog je tempo alleen als je de beweging technisch goed kunt blijven uitvoeren.
06 · Jumping jacks
Spring met je benen uit elkaar terwijl je je armen omhoog beweegt. Spring terug. Zonder sprongen kan ook.
Niveau: beginner tot gemiddeld07 · High knees
Loop of ren op de plaats en til om en om je knieën op. Beweeg je armen actief mee.
Niveau: gemiddeld08 · Mountain climbers
Begin in een hoge plankpositie. Breng afwisselend je knieën naar voren terwijl je romp zo stabiel mogelijk blijft.
Niveau: gemiddeld09 · Marcheren op de plaats
Marcheer met actieve armen en til je voeten om en om op. Een toegankelijke oefening zonder springen.
Niveau: beginner10 · Step jacks
Stap afwisselend zijwaarts terwijl je je armen heft. Een rustigere variant van jumping jacks.
Niveau: beginner3. Tabata oefeningen voor buik en core
Met deze oefeningen train je de controle over je romp. Een goede houding is belangrijker dan zoveel mogelijk herhalingen.
11 · Plank
Steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in één lijn en blijf rustig doorademen.
Niveau: gemiddeld12 · Dead bug
Lig op je rug met armen en knieën omhoog. Strek afwisselend een arm en het tegenovergestelde been uit zonder je romp te verliezen.
Niveau: beginner13 · Bicycle crunches
Lig op je rug en breng afwisselend je schouder richting de tegenovergestelde knie. Beweeg gecontroleerd.
Niveau: gemiddeld14 · Bird dog
Begin op handen en knieën. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit. Wissel gecontroleerd af.
Niveau: beginner15 · Side plank
Steun zijwaarts op je onderarm en houd je romp recht. Maak de oefening eenvoudiger met gebogen knieën.
Niveau: gemiddeld4. Tabata oefeningen voor bovenlichaam
Train borst, schouders en armen met deze oefeningen. Sommige varianten zijn geschikt voor beginners; andere vragen meer kracht.
16 · Wall push-ups
Plaats je handen op een stevige muur. Buig je ellebogen en duw jezelf weer van de muur af.
Niveau: beginner17 · Push-ups
Steun op handen en tenen. Buig je armen, houd je romp stabiel en duw jezelf omhoog.
Niveau: gemiddeld18 · Incline push-ups
Plaats je handen op een stabiel verhoogd oppervlak. Voer een push-up uit met je lichaam in één lijn.
Niveau: beginner tot gemiddeld19 · Shoulder taps
Sta in een hoge plankpositie. Tik afwisselend met één hand je tegenovergestelde schouder aan.
Niveau: gemiddeld20 · Pike push-ups
Vorm met je lichaam een omgekeerde V. Buig gecontroleerd je armen en duw jezelf weer omhoog.
Niveau: gevorderdTRAIN VERDER MET TABATA.NL
Kies oefeningen die bij jouw training passen
Met de oefeningen hierboven kun je verschillende trainingen samenstellen. Wil je gericht aan je buikspieren werken, trainen zonder springen of liever buiten sporten? Bekijk dan deze praktische voorbeelden en schema's.
Tabata buikspieren
Combineer planken, dead bugs en andere oefeningen voor je core.
BEKIJK CORE WORKOUT →Tabata zonder springen
Kies bijvoorbeeld step jacks, squats en wall push-ups voor minder impact.
BEKIJK LOW-IMPACT WORKOUT →Tabata voor thuis
Maak een korte training zonder fitnessapparatuur.
BEKIJK THUISWORKOUT →Tabata en afvallen
Lees hoe intervaltraining past binnen een actieve leefstijl.
LEES OVER AFVALLEN →Tabata hardlopen
Gebruik korte intervallen en herstelmomenten tijdens het lopen.
BEKIJK HARDLOOPINTERVALLEN →Tabata wielrennen
Ontdek 20/10-intervallen op de fietstrainer, in het bos of bergop.
BEKIJK FIETSINTERVALLEN →Hoe combineer je de oefeningen tot een Tabata-training?
Bij de klassieke Tabata-indeling wissel je 20 seconden inspanning af met 10 seconden rust. Acht herhalingen vormen samen een blok van vier minuten. Kies oefeningen die passen bij je niveau en beschikbare ruimte.
De oorspronkelijke Tabata-methode gebruikt een zeer hoge trainingsintensiteit. Dezelfde 20/10-tijdsindeling kan ook met minder intensieve oefeningen worden gebruikt. Bouw je belasting geleidelijk op.
Zelf de tijdsindeling bepalen?
Bekijk wat Tabata precies is, ontdek het verschil tussen Tabata en HIIT, of lees hoe je onze intervaltimer en HIIT-timer kunt instellen. Train je graag met muziek? Lees dan over BEAST MODE en eigen muziek.
Nieuw met intervaltraining? Begin met Tabata voor beginners.
Klaar om te trainen?
Je hoeft niet zelf een schema samen te stellen. We hebben drie kant-en-klare workouts voor je gemaakt. Kies een training en onze timer neemt de tijden en oefeningen over.
Veelgestelde vragen over Tabata oefeningen
Welke Tabata oefeningen zijn geschikt voor beginners?
Squats, marcheren op de plaats, step jacks, wall push-ups en glute bridges zijn toegankelijke opties. Begin met een rustig tempo en pas de intensiteit aan.
Kan ik Tabata zonder apparatuur doen?
Ja. Veel oefeningen zijn uit te voeren met alleen je lichaamsgewicht. Een oefenmat kan handig zijn voor grondoefeningen.
Hoeveel oefeningen gebruik je in één Tabata-workout?
Je kunt dezelfde oefening herhalen of verschillende oefeningen afwisselen. Onze workouts gebruiken een vaste volgorde, zodat je zonder nadenken kunt trainen.
Zijn Tabata oefeningen geschikt om iedere dag te doen?
Dat hangt af van de intensiteit, je conditie en herstel. Intensieve intervaltraining vraagt voldoende hersteltijd. Wissel zware trainingen af met rustige dagen en stop bij pijn of ongewone klachten.
Jouw training. Jouw tempo.
Kies je oefeningen, bepaal je intervallen en start direct met onze gratis online Tabata timer.
OPEN DE GRATIS TABATA TIMER →