Wat is Tabata? – Alles over de 20/10-methode

Wat betekent Tabata precies?

Tabata is vernoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata, die samen met collega's onderzoek deed naar zeer intensieve intervaltraining.

De methode werd bekend door een onderzoek uit 1996 waarin een intensief intervalprotocol werd vergeleken met duurtraining. De trainingen werden uitgevoerd op een fietsergometer.

Het intensieve protocol bestond uit herhaalde korte inspanningen van 20 seconden, gevolgd door 10 seconden herstel, bij een zeer hoge belasting.

Tegenwoordig wordt het woord Tabata vaak gebruikt voor allerlei workouts met dezelfde 20/10-tijdsindeling, bijvoorbeeld met squats, push-ups, burpees en andere oefeningen.

Belangrijk: dezelfde tijdsindeling betekent niet automatisch dezelfde trainingsintensiteit of hetzelfde trainingseffect als in het oorspronkelijke onderzoek.

Hoe werkt een Tabata training?

Bij een klassiek Tabata-blok herhaal je acht keer dezelfde werk-rustverhouding.

Met acht intervallen van 30 seconden kom je uit op vier minuten. Bij sommige trainingsschema's wordt de laatste herstelperiode niet meegeteld.

Voor een complete training heb je daarnaast een warming-up nodig en is rustig uitbewegen na afloop verstandig.

Waarom is de oorspronkelijke Tabata-methode zo intensief?

De herstelperiodes zijn met tien seconden relatief kort. Daardoor kan vermoeidheid zich snel opbouwen wanneer je de werkintervallen op hoge intensiteit uitvoert.

In het oorspronkelijke onderzoek werd gewerkt met een zeer zware belasting. Dat protocol was niet bedoeld als lichte kennismaking met sporten.

Daarom is het verstandig onderscheid te maken tussen een klassieke, zeer intensieve Tabata-training en een toegankelijke workout die alleen dezelfde intervaltijden gebruikt.

Op Tabata.nl kun je beide soorten tijdsindelingen gebruiken, maar jij bepaalt zelf de oefeningen en de intensiteit.

Wat zijn de voordelen van Tabata?

Welke oefeningen kun je doen met Tabata?

Je kunt de intervalindeling gebruiken met oefeningen die je gecontroleerd kunt uitvoeren.

Andere mogelijkheden zijn indoorfietsen, lunges, planken of aangepaste oefeningen zonder springen.

Bekijk de 20 Tabata oefeningen en workoutbuilder om zelf een trainingsschema samen te stellen.

Voorbeeld: je eerste 4 minuten workout

Dit voorbeeld gebruikt twee oefeningen met de bekende 20/10-indeling. De nadruk ligt op het leren van het trainingsritme, niet op maximale inspanning.

1. Doe een warming-up en zorg dat je voldoende bewegingsruimte hebt.
2. Voer 20 seconden squats uit en neem 10 seconden rust.
3. Voer 20 seconden jumping jacks uit en neem 10 seconden rust.
4. Herhaal beide oefeningen, tot je in totaal acht intervallen hebt gedaan.
5. Sluit af met rustig bewegen en neem voldoende herstel.

Dit is een Tabata-stijl training met aangepaste intensiteit. Voor beginners hoeft de inspanning niet maximaal te zijn.

Is Tabata geschikt voor beginners?

Het oorspronkelijke Tabata-protocol is bijzonder intensief en daarom niet voor iedere beginner geschikt.

Je kunt wel kennismaken met de intervalstructuur door eenvoudige oefeningen te kiezen en de intensiteit te verlagen.

Bijvoorbeeld door rustig te squatten, op de plaats te stappen of aangepaste jumping jacks te doen.

Wordt tien seconden rust te kort? Met onze timer kun je ook langere herstelperiodes instellen.

Lees ook Tabata voor Beginners of probeer Tabata Zonder Springen .

Wat is het verschil tussen Tabata en HIIT?

HIIT is de algemene term voor High-Intensity Interval Training. Daarbij kunnen verschillende werk- en rusttijden worden gebruikt.

Tabata is een specifieke methode binnen deze brede familie van intervaltrainingen. De bekende klassieke verdeling is 20 seconden inspanning en 10 seconden herstel.

Wil je de methoden uitgebreid vergelijken? Bekijk dan onze pagina Tabata vs. HIIT .

Kun je afvallen met Tabata?

Tabata en andere intervaltrainingen kunnen bijdragen aan je energieverbruik. Maar vier minuten trainen betekent niet automatisch dat je veel gewicht verliest.

Bij gewichtsbeheersing zijn je totale hoeveelheid beweging, je voedingspatroon en de regelmaat op langere termijn belangrijk.

Lees meer op Tabata voor Afvallen .

Zo gebruik je de gratis Tabata timer

Op Tabata.nl hebben we een online intervaltimer ontwikkeld waarmee je zelf je training instelt.

1. Open de timer. Ga naar de homepage van Tabata.nl.
2. Kies je werktijd. Stel bijvoorbeeld 20 seconden in.
3. Bepaal de rusttijd. Kies bijvoorbeeld 10 seconden.
4. Stel je intervallen in. Kies acht herhalingen voor een klassiek 20/10-blok.
5. Kies muziek en geluid. Gebruik BEAST MODE of je eigen muziek.
6. Start je training. De timer telt je intervallen automatisch af.

Meer ontdekken over Tabata?

• Tabata Workouts – Kant-en-klare trainingen van 4, 8 en 12 minuten.
• Tabata Workout voor Thuis – Train zonder fitnessapparatuur.
• Tabata Buikspieren – Korte workouts voor de rompspieren.
• Tabata Timer met Muziek – Gebruik BEAST MODE of eigen muziek.
• Interval Timer Online – Maak zelf een intervalschema.

Veelgestelde vragen over Tabata

Wat is Tabata in het kort?

Tabata is een vorm van intensieve intervaltraining die bekendstaat om acht herhalingen van 20 seconden inspanning en 10 seconden herstel.

Wie heeft Tabata bedacht?

De methode is vernoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata. Hij publiceerde samen met collega's onderzoek naar een intensief intervalprotocol dat werd toegepast op een fietsergometer.

Waarom duurt Tabata vier minuten?

Acht intervallen van telkens 20 seconden inspanning en 10 seconden herstel vormen samen vier minuten.

Moet Tabata altijd maximaal intensief zijn?

Het oorspronkelijke protocol gebruikte een zeer hoge intensiteit. Tegenwoordig wordt de 20/10-indeling ook gebruikt voor lichtere workouts. Die zijn niet gelijk aan het oorspronkelijke protocol.

Hoe vaak kun je Tabata trainen?

Dat hangt af van de gekozen intensiteit, je ervaring en je herstel. Zeer intensieve sessies vragen voldoende rust tussen trainingen.

Kun je Tabata thuis doen?

Ja. Je kunt thuis oefeningen met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, zoals squats en aangepaste push-ups.

Is de Tabata timer gratis?

Ja. De online timer van Tabata.nl is gratis te gebruiken, zonder account of abonnement.

Achtergrond van de methode

Tabata, I. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330.

Nu weet je wat Tabata is. Tijd om te trainen!

Stel je intervallen in, kies je oefeningen en muziek en ontdek hoe de 20/10-methode werkt.