START HIER · GRATIS TABATA WORKOUT
Tabata voor beginners
Wil je beginnen met Tabata, maar weet je niet goed hoe? Start met onze eenvoudige workout van vier minuten. Je hebt geen fitnessapparaten nodig en onze gratis timer vertelt precies wanneer je moet bewegen en wanneer je mag rusten.
Gratis · Geen account nodig · Inclusief muziek en geluidssignalen
Wat is Tabata?
Tabata is een vorm van intervaltraining: je wisselt korte periodes van inspanning af met korte rustmomenten. De bekende Tabata-indeling bestaat uit 20 seconden bewegen, 10 seconden rust en 8 herhalingen. Samen duurt dat vier minuten.
De oorspronkelijke Tabata-training werd ontwikkeld voor inspanning op zeer hoge intensiteit. Als beginner kun je dezelfde tijdsindeling gebruiken met eenvoudigere oefeningen en een rustigere belasting. Dat is een toegankelijke manier om de 20/10-methode te leren kennen, maar niet hetzelfde als het oorspronkelijke intensieve Tabata-protocol.
Wil je precies weten waar de methode vandaan komt? Lees onze uitgebreide uitleg: Wat is Tabata?
Hoe werkt 20 seconden WORK en 10 seconden REST?
Onze timer telt alles automatisch af. Tijdens WORK wordt het scherm groen, tijdens REST rood. De geluidssignalen helpen je het juiste moment te herkennen, ook wanneer je niet naar het scherm kijkt.
Eerst even opwarmen
Vier minuten trainen klinkt kort, maar begin niet koud aan een intensieve workout. Neem eerst ongeveer vijf minuten voor een rustige warming-up.
Rustig marcheren
Beweeg op de plaats en laat je armen meebewegen.
Stapjes zijwaarts
Stap afwisselend naar links en rechts.
Rustige squats
Zak een klein stukje door je knieën en kom weer omhoog.
Tempo opbouwen
Herhaal de bewegingen en verhoog het tempo geleidelijk.
Jouw eerste Tabata workout: 4 minuten
We hebben vier eenvoudige oefeningen gekozen die je zonder bijzondere apparatuur kunt uitvoeren. Iedere oefening komt twee keer terug.
Squats
Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Buig je knieën en heupen en kom rustig weer omhoog.
Marcheren op de plaats
Loop op de plaats, til afwisselend je knieën op en beweeg je armen actief mee.
Wall push-ups
Plaats je handen tegen een stevige muur. Buig je armen en duw jezelf rustig weer weg van de muur.
Step jacks
Stap zijwaarts met één been en beweeg je armen omhoog. Stap terug en wissel af. Springen is niet nodig.
Klaar voor je eerste training?
De timer stelt automatisch acht intervallen in, toont de juiste oefening en telt alle werk- en rustmomenten af.
▶ START DE 4 MINUTEN WORKOUTMAAK JE TRAINING PERSOONLIJK
Liever maar één oefening doen?
Dat kan! Met onze Workout Builder kun je voor een vierminutentraining één of twee oefeningen kiezen. Bijvoorbeeld alleen squats, die je acht keer herhaalt. Je kunt ook eigen oefeningen toevoegen aan je persoonlijke lijst.
STEL ZELF JE WORKOUT SAMEN →MEER MOGELIJKHEDEN
Welke Tabata workout past bij jou?
Iedereen begint op een ander niveau. Misschien train je liever zonder springen, wil je thuis sporten of ben je benieuwd hoe je je conditie kunt verbeteren. Ontdek welke trainingen bij jouw voorkeuren passen.
Tabata voor thuis
Begin met eenvoudige oefeningen waarvoor je geen fitnessapparatuur nodig hebt.
BEKIJK THUISWORKOUT →Tabata zonder springen
Gebruik low-impact oefeningen zonder harde landingen.
BEKIJK LOW-IMPACT TRAINING →Tabata buikspieren
Leer eenvoudige oefeningen voor je buikspieren en rompstabiliteit.
BEKIJK BUIKSPIERWORKOUT →Tabata en afvallen
Ontdek hoe intervaltraining kan bijdragen aan een actieve leefstijl en gewichtsbeheersing.
LEES OVER TABATA EN AFVALLEN →Is 20 seconden trainen en 10 seconden rust nog te zwaar?
Dan hoef je niet vast te houden aan de klassieke 20/10-verdeling. Met onze gratis online timer kun je ook andere intervallen gebruiken.
Probeer bijvoorbeeld 20 seconden bewegen en 20 of 30 seconden herstellen. Kies een rustige inspanning en bouw de belasting geleidelijk op.
Meer weten over de mogelijkheden? Bekijk onze intervaltimer . Ben je benieuwd naar intensievere trainingen? Lees dan wat het verschil is tussen Tabata en HIIT .
En wil je trainen met geluidssignalen en je favoriete muziek? Bekijk Tabata met muziek .
5 veelgemaakte fouten bij de eerste Tabata-training
1. Te hard beginnen
Je hoeft niet direct maximaal te presteren. Kies eerst een tempo dat je kunt controleren.
2. Techniek vergeten
Goed en gecontroleerd bewegen is belangrijker dan veel herhalingen halen.
3. Zonder warming-up starten
Neem vooraf enkele minuten om rustig op te warmen en je bewegingen te oefenen.
4. Te moeilijke oefeningen kiezen
Begin met bekende bewegingen. Je kunt de intensiteit later altijd verder verhogen.
5. Te weinig herstel nemen
Zware trainingen vragen herstel. Luister naar je lichaam en plan ook rustige trainingsdagen.
Train op een manier die bij je past
Pas oefeningen en tempo aan je huidige conditie aan. Stop bij pijn, duizeligheid of andere ongewone klachten. Heb je een medische aandoening of twijfel je of intensieve training geschikt is? Overleg dan vooraf met een passende zorgprofessional.
Veelgestelde vragen over Tabata voor beginners
Is Tabata geschikt voor beginners?
De 20/10-tijdsindeling kan ook gebruikt worden met eenvoudige oefeningen en een matige inspanning. De oorspronkelijke Tabata-methode is echter zeer intensief. Begin daarom rustig en bouw op.
Heb ik fitnessapparatuur nodig?
Nee. Onze beginnersworkout gebruikt uitsluitend je lichaamsgewicht en een muur voor wall push-ups.
Moet ik alle vier oefeningen doen?
Nee. De kant-en-klare beginnersworkout gebruikt vier oefeningen. Met onze Workout Builder kun je ook een vierminutentraining maken met slechts één of twee oefeningen.
Hoe vaak kan ik Tabata trainen?
Dat hangt af van je conditie, trainingsintensiteit en herstel. Geef jezelf voldoende hersteltijd, zeker na intensieve sessies. Als beginner is geleidelijk opbouwen verstandig.
Wat als tien seconden rust niet genoeg is?
Dan kun je langere rustmomenten instellen met onze gratis timer. Een toegankelijke intervaltraining hoeft niet direct volgens het klassieke Tabata-protocol te verlopen.
Is de Tabata timer gratis?
Ja. Je kunt de online timer van Tabata.nl gratis gebruiken, zonder account. Je kunt ook eigen muziek kiezen vanaf je apparaat.
Klaar voor de volgende stap?
Ontdek meer oefeningen, maak je eigen training of probeer een langere Tabata-workout.
